Perdre du poids signifie une bonne nutrition et de l'exercice. Peu importe à quel point vous recherchez d'autres moyens plus faciles, il n'y a pas de meilleur sport et de meilleur régime. Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase pour perdre du poids. Avec la bonne approche d'entraînement et de nutrition, vous pouvez perdre du poids à la maison. Nous vous proposons les règles et un programme d'exercices détaillé pour chaque jour pour maigrir à la maison. Les principes décrits sont universels, ils conviennent donc aux femmes et aux hommes.
Principes de base pour perdre du poids à la maison
La fréquence idéale d'entraînement selon le programme d'exercices à domicile pour perdre du poids est de 3 à 4 fois par semaine, avec un intervalle de 1 à 2 jours pour le repos et la récupération. Pour perdre du poids, l'entraînement cardiovasculaire (exercice aérobie) est plus efficace - ils brûlent mieux les graisses. Mais, pour que la peau après avoir perdu du poids ne s'affaisse pas, mais se resserre et devienne plus élastique, il faut beaucoup de force (anaérobie).
Sur cette base, pour perdre du poids, il est nécessaire d'alterner l'entraînement aérobie et anaérobie: 1 à 2 fois par semaine - cardio, 2 fois par semaine - force. Les deux sont possibles à la maison, avec et sans équipement, c'est-à-dire avec leur propre poids. Les exercices d'haltères conviennent également comme charges de force.
Comment perdre du poids plus efficacement
Pour perdre du poids, les exercices de base pour tous les groupes musculaires sont les plus efficaces. En effet, la graisse corporelle ne peut pas être brûlée localement, malgré sa distribution inégale dans tout le corps. La raison dépend directement du processus de combustion des graisses, qui se produit sous l'influence des hormones. Ils agissent sur les amas graisseux, les décomposent en glycérine et en acides gras. L'hormone de croissance joue le rôle le plus important dans ce mécanisme.
Pour lancer le processus de division, il est nécessaire de créer des conditions spéciales pour la production d'hormones. Étant donné que l'hormone de croissance est également une hormone du stress, le corps a besoin de stress pour la produire. Mais pas psychologique, mais physiologique. L'exercice aérobie ou anaérobie aide à l'induire.
La charge explosive sous forme de circuit training est particulièrement efficace ici. Ce sont eux que les athlètes s'entraînent à sécher. Le plan d'exercices pour perdre du poids à la maison et au gymnase sera le même, puisque les principes de l'entraînement en circuit sont indépendants du lieu d'exécution. La seule différence sera que dans la salle de gym, vous pouvez utiliser des appareils de fitness, et à la maison - juste votre propre poids et votre équipement de sport.
Pour que les hormones agissent encore plus activement dans la tâche de brûler les graisses, en plus de l'entraînement, il est nécessaire de créer un déficit calorique - dépenser plus que consommer. Ainsi, la combustion locale des graisses est impossible, car les hormones n'affectent pas une zone spécifique, mais tout le corps dans son ensemble. Si le processus est lancé, il sera uniforme dans tout le corps.
Vous ne pouvez renforcer les muscles de la zone à problème qu'en faisant de l'exercice. Mais pour une perte de poids générale, il est préférable d'effectuer d'abord des exercices de base pour brûler les graisses à la maison, c'est-à-dire dans les principaux groupes musculaires. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez commencer à travailler activement dans la zone à problèmes: hanches, abdomen, fesses, bras, etc.
Un ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison
Compte tenu du mécanisme de perte de poids, vous pouvez composer un entraînement complet à partir des exercices de perte de poids les plus simples à la maison. Pour plus de commodité, nous les diviserons en 3 groupes:
- sur les hanches et les fesses;
- muscles abdominaux;
- ceinture d'épaule.
Pour les débutants, vous pouvez entraîner chaque groupe musculaire un jour distinct, et pour les athlètes entraînés, le complexe présenté peut être un entraînement, juste pour tout le corps à la fois.
Jour 1 (lundi) - cuisses et fesses
Squat: 3 séries de 15 répétitions. Nous nous tenons debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bas légèrement tournés sur les côtés. Lors de l'inhalation, nous nous accroupissons à angle droit au niveau des genoux et parallèlement des hanches au sol; en expirant, nous nous levons.
Soulève le bassin: 2 séries de 10 fois. Nous nous allongeons sur le sol, plions nos jambes au niveau des genoux et posons nos pieds sur le sol, nous étirons nos bras le long du corps. Lors de l'inhalation, nous élevons le bassin pour que le corps s'étire en ligne droite, et le maintenons pendant 5 à 10 secondes. En expirant, nous nous abaissons au sol.
Plie squat: 2 séries de 10 répétitions. Il est effectué de la même manière que les squats réguliers. La différence réside dans la position des jambes - elles doivent être placées largement et les chaussettes doivent être tournées vers l'extérieur. Les mains peuvent être verrouillées devant vous ou placées sur vos hanches. A l'inspiration, descendez jusqu'aux cuisses parallèles au sol, restez sur le point le plus bas pendant quelques secondes, en expirant, levez-vous.
Balancer les jambes: 2 séries de 20 fois sur chaque jambe. Cela peut être fait couché ou debout. Le principe d'exécution est le même - lorsque vous expirez, nous levons la jambe aussi haut que possible, tout en inspirant, nous la baissons aussi lentement que possible. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser des matériaux de poids ou des bandes de fitness.
Jour 2 (mercredi) - Presse
Lifting du torse classique: 2 séries de 20 répétitions. Allongez-vous sur le dos sur le sol, de préférence près du canapé, afin de pouvoir accrocher vos fesses avec vos pieds. Attachez vos mains ensemble dans une serrure à l'arrière de votre tête. À l'expiration - nous nous levons, essayant d'atteindre la poitrine jusqu'aux genoux, sous l'inspiration - nous descendons. En fin de compte, vous n'avez pas à descendre au sol - de cette façon, vos muscles seront constamment tendus.
Push-ups obliques: 2 séries de 20 répétitions. Position de départ comme dans l'exercice précédent. La technique est la même, uniquement lors de la montée, étirez votre coude sur le genou opposé: de gauche à droite, et lors de la prochaine répétition - de droite à gauche.
Panneau latéral: 30 secondes par côté. Si possible, vous pouvez conserver la position plus longtemps. Allongez-vous sur le côté sur le sol, puis soulevez votre corps sur votre coude. Le corps entier doit être étiré en ligne droite. Maintenez la position pendant la période de temps spécifiée.
Bateau: 2 séries de 10 répétitions. Allongez-vous par terre sur le ventre, étirez vos bras devant vous. Lorsque vous expirez, retirez vos bras et vos jambes du sol et maintenez pendant 5 respirations. Allongez-vous sur le sol. Dans la dernière répétition, vous pouvez attraper vos chevilles avec vos mains et vous balancer un peu.
Jour 3 (vendredi) - ceinture scapulaire et poitrine
Push-ups: 2 séries de 10 fois. Les filles peuvent faire des pompes à genoux, car cela réduira la charge. Les mains doivent être placées sous la partie supérieure de la poitrine à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules.
Push-ups inversés: 2 séries de 10 répétitions. Tenez-vous dos au canapé, penchez-vous sur le bord avec vos mains, étirez vos jambes devant vous. Pendant que vous inspirez, descendez en pliant les bras à angle droit au niveau des coudes, pendant que vous expirez - levez-vous.
Marche de planche: 2 séries de 15 répétitions. Faites une pose de planche en insistant sur vos paumes. Ensuite, réorganisez chaque main, l'une après l'autre, sur l'avant-bras, puis de nouveau sur la paume.
Toucher les épaules sur la planche: 2 séries de 15 fois. Refaites la pose de la planche. Ensuite, tirez alternativement vos mains droite et gauche et touchez-les sur l'épaule opposée.
